بعض الخضراوات : الخضراوات عديدة ، ولذا فلها أهمية كبرى فى تحقيقالتغير والتنويع فى التغذية ، كما انها تعتبر المصدر الرئيسى لكثير منالفيتامينات خاصة فيتامين أ ، ج بالاضافة الى كونها غنية بالعناصرالمعدنية .
و فيما يلى أهم الخضروات الشائعة:
1- البطاطس والبطاطا:
البطاطس غذاء مفيد للجسم حيث يعتبر غذاءا نشويايحتوى على 21% كربوهيدرات، 76.2% ماء ، 2% بروتين ، و100جم منه تعطى 90سعر حرارى ، كما ان البطاطس بها مقدار من الفوسفور والكالسيوم والحديد ،وتعتبر مصدر معقول لفيتامين ب، ج. وهى سهلة الامتصاص والتمثيل فى الجسم ،ويفضل عدم تناول الخل والليمون والفاكهة الحمضية معها لأن البطاطس تحتاجالى وسط قلوى لتسهيل هضمها.
والبطاطا تركيبها متشابه مع البطاطس ، ولكنها أغنىفى محتواها من الكربوهيدرات والكاروتين، وعلى ذلك فهى تحدث شىء منالانتفاخ والشعور بالثقل والامتلاء ، وهى فقيرة فى البروتين والدهون ،ولكن تحتوى على بعض الفيتامينات ، وقد يحضر منها بعض العجائن باضافة اللبنوالدهن والسكر.
ويجب الغسيل الجيد للبطاطا لإزالة بقايا التربة والمبيدات والمسمدات الكيماوية من على سطحها قبا طهيها.
2- الفجل والجرجير والكرات والخس والبصل الأخضر والبقدونس:
وهى جميعها غنية بفيتامين ج المضاد لتورم اللثة وإيقاف النزيف الدموىبسرعة، وكذلك مجموعة فيتامين ب واملاح معدنية مثل الكالسيوم والبوتاسيوموالحديد واليود.
وتوجد ببعض الخضراوات مادة حريفة الطعم حارة المذاقلها تأثير منبه على أغشية الجهاز الهضمى فتنشط افرازات العصارات الهاضمةوهى غنية بالالياف السيلولوزية الخشنة التى تشغل حيز كبير فى الامعاء يحولدون حدوث الامساك.
3- البصل:
يعد البصل من أقدم الخضروات التى عرفها الإنسان واستخدمها فى طعامه ،والبصل من أجود الخضروات التى تستخدم فى الغذاء بشرط ألا يؤكل منه الكثيرحتى لا يسبب ارتباك فى الهضم وخصوصا إذا كان نيئًا . والبصل معظمه أليافسيلولوزية مشبعة بزيت كبريتى طيار ، ويحتوى على مواد كربوهيدراتية وغرويةومقدار من حامض الفوسفوريك وبعض من مجموعة فيتامين ب ، وفيتامين ج.
ويتركب البصل من:
86.8 % ماء ، 1.3% بروتين ، 10.3% كربوهيدرات ،ومقدار جيد من الكالسيوم والفوسفور والحديد والبوتاسيوم ، وكل 100 جم منهتعطى 48 سعر حرارى. ويساعد البصل على حفظ الجسم من بعض الأمراض وخاصةأمراض انسداد شرايين القلب والدورة الدموية.
4- الملوخية:
غذاء شعبي يقبل عليه جميع أفراد الشعب وهى تمتاز باحتوائها على عدةفيتامينات مثل أ ، ب ، جـ كما أن طريقة طهيها لاتستغرق وقت لذا لاتفقدكثير من الفيتامينات ، كما أن ما بها من املاح معدنية يبقى فى المرق الذىتطهى به .ويجب استخدام سطح نظيف خال من التشقوق عند خرط الملوخية لعدمتلوثها بالبكتيريا. كما يجب غسل الأوراق جيدا بالماء.
أوراق الملوخية بها:
47.2 % ماء ، 4.5% بروتين ، 0.5% املاح معدنية ، 13.8% كربوهيدرات، وكل 100 جم منها تعطى 80 سعر حرارى.
6- الباذنجان:
يحتوى الباذنجان على جميع المركبات الغذائية الضرورية بنسبة قليلة ، إلاأن نسبة البروتين فى الباذنجان البلدى تبلغ ضعف نسبتها فى الباذنجانالرومى، ويحتوي الباذنجان على 93.6% ماء ، 0.8% بروتين ، 1% دهن ، 4.4%كربوهيدرات. كما أنه يحتوي على فيتامينات أ ،ج. ويؤكل الباذنجان إمامحمرًا فى الزيت أو بعمل المسقعة وهى صنف شائع الإستخدام فى جميعالمستويات ، ويعتبر الباذنجان فقير فى البروتين و لذا فإن إضافة اللحمالمفروم تجعله ذو قيمة غذائية عالية.
- المحشى:
يعد طبق المحشى طبقا شرقيا فريدا فى نوعه ، ومن الأصناف التى يقبل علىأكلها الناس فى مصر الكرنب والخس وورق العنب والكوسه والفلفل ،والباذنجان. ويستخدم فى الحشو الذى تملأ به هذه الخضروات : الأرز وبعضالخضراوات الأخرى مثل البصل والشبت والبقدونس والطماطم . ورغم أن جميعأصناف المحشى مغذية ومفيدة وتتفق مع قواعد التغذية إلا أنها تفتقر الىالمادة البروتينية لهذا فإن إضافة بعض اللحوم المفرومة إلى المحشى تزيد منقيمته الغذائية و تجعله أكثر فائدة.
وهذه أمثلة تركيب بعض أنواع المحشى:
- محشى الكوسة : 88.6% ماء ، 1.7% بروتين ، 1.7% دهون ، وكل 100جرام منه تعطى 54 سعرًا حراريًا.
- محشي الكرنب : 88% ماء ، 3% بروتين ، 2.6% دهون ، كل 100جرام تعطى 88 سعرًا حراريًا.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق